19.8.17

TÉCNICAS PARA EVOLUIR NAS CORRIDAS

           
            Das práticas esportivas que temos nos dias de hoje, com certeza a corrida é uma das mais praticadas, tanto pelos jovens, adultos e até idosos. Para iniciar basta alguns pequenos requisitos: roupas leves, estar bem hidratado e alimentado, tênis apropriado para corrida, de preferência com sistema de amortecimento para diminuir os impactos nos joelhos e prevenir lesões. É necessário uma consulta com um cardiologista, para obter um diagnóstico de aptidão à pratica, bem como o acompanhamento de um educador físico, a fim de obter orientações mais corretas sobre: postura, intensidade, forma de respirar, etc. E assim poderá obter resultados mas eficazes e seguros com suas corridas.

            Uma vez realizado essas informações iniciais, vamos às dicas de treinos para que você consiga se tornar um corredor com grandes resultados.

  • Treino de Volume – O corredor trabalha o condicionamento cardiorrespiratório e prepara a musculatura para a corrida. Baseia-se no aumento progressivo do tempo ou quilometragem da corrida e a velocidade é baixa. Com isso, a frequência cardíaca é baixa e é em torno de 60% a 70% da frequência cardíaca máxima do corredor. O treino é ideal para quem só deseja queimar gordura. Já para quem deseja também uma melhor performance, é necessário associar o treino de volume com o de intensidade.

  • Treino de Ritmo – Adapta o organismo para manter-se em movimento com velocidade maior em médias distâncias, ou seja, menor ou igual a 10km. O treino exige mais dos músculos e a frequência cardíaca fica em torno de 80% a 90%.

  • Treino de Intensidade – É um treino com velocidade alta, que alcança de 85% a 95% da frequência máxima e não deve ser feito todos os dias. Deve corresponder a 10% do volume de corrida na semana. Recomenda-se que seja intercalado com o treino de velocidade. Dentro desse treino existe o Fartlek, que apresenta variação de ritmo e a intensidade da corrida varia de acordo com as distâncias e o tempo dos esforços executados. Nos intervalos desses esforços, deve-se utilizar estímulos mais leves, como trotes. Também há alternância entre corridas rápidas e lentas. O Fartlek deve ser usado para método de treino durante um plano de preparação física e não deve ser adotado como método principal.

  • Treino de Limiar – É feito em ritmo intenso para elevar o limiar anaeróbico. Exemplo: trabalha-se em ritmo crescente durante 20 minutos.

  • Treino Regenerativo – Recupera o organismo dos treinos de grandes exigências e o prepara para novos esforços. O treino é de baixa intensidade e baixa frequência cardíaca, em que são usados 60% da frequência.

Ao contrário do que muitos pensam, a corrida de rua não é um esporte simples, e por essas diversas maneiras de treinar, de acordo com performance e distância.

12.8.17

CORRIDA AJUDA A PRESERVAR HABILIDADES COGNITIVAS NA MEIA-IDADE, DIZ PESQUISA

Em um estudo de 25 anos, atividades cardiovasculares auxiliaram a memória e a velocidade psicomotora.
Praticar atividades cardiovasculares na juventude ajuda a saúde cerebral depois dos 43 anos (Thinkstock)
Um estudo publicado nesta quarta-feira no jornal Neurology revelou que pessoas que praticam corrida ou outras atividades cardiovasculares podem ter a memória e as habilidades cognitivas conservadas na meia-idade (entre 43 e 55 anos).

CONHEÇA A PESQUISA
Título original: Cardiorespiratory fitness and cognitive function in middle age
Onde foi divulgada: periódico Neurology
Quem fez: Na Zhu, David R. Jacobs Jr, Pamela J. Schreiner, Kristine Yaffe, Nick Bryan, Lenore J. Launer, Rachel A. Whitmer, Stephen Sidney,   Ellen Demerath,  William Thomas, Claude Bouchard, Ka He, Jared Reis e Barbara Sternfeld
Instituição: Universidade de Minnesota em Mineápolis, nos Estados Unidos
Resultado: Os pesquisadores revelaram que pessoas que praticam atividades cardiovasculares na juventude podem ter melhor memória e habilidade cognitiva na meia-idade
Diversos estudos já mostraram os benefícios de uma boa saúde para o cérebro. "Essa é mais uma importante constatação que pode incentivar os jovens adultos a manter a saúde do cérebro por meio de corrida, natação, ciclismo ou aulas que trabalhem a capacidade cardiovascular", diz o autor do estudo, David R. Jacobs, da Universidade de Minnesota em Mineápolis, nos Estados Unidos.
Para realizar o estudo, os pesquisadores contaram com a participação de 2.747 pessoas saudáveis com idade média de 25 anos. Todas fizeram testes na esteira no primeiro ano do estudo e vinte anos depois. Já os experimentos cognitivos foram realizados 25 anos depois do começo da pesquisa e mediram memória verbal, velocidade psicomotora (que relaciona as habilidades de pensamento com o movimento físico) e função cognitiva.
Para o teste na esteira, os participantes andaram ou correram até a velocidade e a inclinação em que não suportavam mais continuar ou em que tinham dificuldades respiratórias. No primeiro teste, a média foi de 10 minutos de duração. Duas décadas depois, esse tempo diminuiu para 2 minutos e 54 segundos, em média. 
No experimento cognitivo, foi constatado que cada minuto que o participante completava no primeiro teste se convertia, 25 anos depois, em 0,12 mais palavra recordada no exame de memória, que continha quinze palavras, e 0,92 mais acerto em um teste numérico. A análise dos resultados levou em conta fatores como tabagismo, diabetes e colesterol alto.
Segundo os cientistas, os participantes que tiveram resultados mais próximos no primeiro e no segundo teste mostraram melhor desempenho nas avaliações de funções cognitivas, comparados àqueles que sofreram um declínio mais acentuado. Os voluntários saíram-se melhor, por exemplo, em relacionar corretamente as cores apresentadas. "Essas mudanças são significativas, mesmo que modestas, já que superam os efeitos de um ano de envelhecimento no cérebro", explica Jacobs.

6.8.17

ARCO-ÍRIS DA SAÚDE

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A variedade de cores nas refeições não é algo somente atrativo. É uma realidade que pode representar a quantidade de nutrientes, vitaminas e antioxidantes específicos encontrados em cada vegetal. Esses componentes podem auxiliar de alguma forma determinado órgão ou mecanismo do corpo.Por isso, muitos especialistas consideram que as cores são vistas como fundamentais para a saúde, pois atuam contra a ação dos radicais livres, além de fortalecerem o sistema de defesa, a flora intestinal e, ainda, são capazes de prevenir doenças como câncer, diabetes tipo 2, hipertensão e problemas cardíacos.
Os que consomem uma quantidade generosa de diversidades de frutas, verduras e legumes, reduzem os riscos de desenvolverem doenças do gênero, pois as cores dos alimentos mostram potencialidades capazes de garantir uma melhora no corpo de quem os utiliza.
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Mas os cientistas garantem também que não são apenas os órgãos internos preservados, o alaranjado da cenoura ou os tons mais amarelos da manga podem deixar a pele mais bonita e saudável, o cabelo sedoso e o humor nas alturas. Cada cor indica uma predominância de algum componente importante para o nosso corpo.
O amarelo e o alaranjado, como mencionamos anteriormente, apontam a presença de betacaroteno e vitamina C (capazes de fortalecer o sistema imunológico). Os avermelhados, como o tomate, possuem o licopeno (que pode prevenir alguns tipos de câncer como o de próstata).
Mesmo sabendo sobre essas importantíssimas informações, as pessoas ainda são incapazes de incrementar na alimentação esses compostos tão importantes para o corpo, preferindo a utilização de refeições carregadas de biscoitos, salgadinhos, sucos artificiais, balas, sorvetes, iogurtes e muitas outras possibilidades de comida destrutiva.
O aconselhado mesmo é caprichar na variedade de cores, sabores e qualidades no que diz respeito aos vegetais que a natureza nos deixa disponível. Sendo assim, você estará garantindo que sua saúde seja poupada de diversos problemas no futuro.

29.7.17

O QUE VOCÊ COME DE MANHÃ?

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Esta é a primeira pergunta que faço ao investigar o estilo de vida dos meus pacientes. “Café com leite e pão com manteiga”, é a resposta da maioria. Ou “não costumo comer nada, só tomo um cafezinho…”
Não damos a importância devida à refeição que deveria ser a principal do dia. Após horas dormindo, em jejum, o corpo precisa recarregar as energias para iniciar bem o novo dia. Confira os benefícios de um bom desjejum:
  • Diminui o risco de infarto;
  • Promove a longevidade;
  • Melhora a capacidade mental. O hábito de tomar o desjejum contribui na aprendizagem, memória e bem-estar físico e mental de adultos e crianças. O cérebro bem alimentado funciona melhor.
  • Auxilia no controle do peso. Comer bem pela manhã não engorda, pois o metabolismo do corpo melhora quando as células estão bem alimentadas. Sair de casa sem comer provoca falta de energia, geralmente compensada com estimulantes (café) e guloseimas ricas em calorias vazias, isto é, desprovidas de nutrientes. Não esqueça de praticar exercícios físicos regularmente.
Por que não começar o dia com um desjejum bem saudável?
Inclua frutas da época, mais acessíveis e saborosas. Varie ao longo da semana, pois cada uma tem suas propriedades nutricionais.
Aposte nos cereais integrais: aveia, triguilho e arroz, na forma de pães, torradas, mingau e granola.
Use a criatividade! Os cereais integrais são ricos em fibras e promovem sensação de saciedade por mais tempo, além de melhorar o funcionamento dos intestinos, prevenir e controlar diabetes, doenças do coração e câncer.

“E se eu não sinto fome pela manhã?”

Muitos fazem do jantar a principal refeição pois não comem bem pela manhã. Dormem com o estômago cheio e não sentem fome ao acordar. Faça um jantar leve e cedo, cerca de três horas antes de dormir. Dica para o jantar: frutas com pão ou torrada integral, ou sopa de legumes.

“E se eu não tenho tempo de comer ao acordar?”

Comer menos no jantar vai lhe permitir dormir mais cedo e acordar mais cedo, para você tomar seu desjejum com tranquilidade.
Experimente essas dicas e desfrute de mais energia e bem-estar no seu dia-a-dia! E lembre-se: “…quer comais, quer bebais, …fazei tudo para a glória de Deus!” I Cor. 10:31

Artigo publicado em PortalNatural.com.br.

22.7.17

CONSUMO DE CARNE VERMELHA AUMENTA CHANCE DE CÂNCER


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Muitas são as pesquisas que descobrem os benefícios de ser vegetariano. Cada vez mais é provado que levar uma vida natural é de extrema importância para a saúde e, consequentemente, eleva os dias com qualidade nessa Terra.
Um estudo recente realizado na Universidade de Harvard constatou que mulheres consumidoras excessivas de carne vermelha podem aumentar o risco de desenvolverem câncer de mama, principalmente se a utilização for intensificada no início da fase adulta. Os pesquisadores recomendam que é melhor substituir o alimento por combinações com feijões, ervilhas e nozes.
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Esses dados foram obtidos com a avaliação e acompanhamento da saúde de 89 mil mulheres com idades entre 24 e 43 anos. O estudo foi liderado pela Escola de Saúde Pública de Harvard e analisou a dieta de quase 3 mil mulheres que tiveram câncer de mama.
Apesar dos cientistas afirmarem que o risco é pequeno, estudos anteriores também relacionavam o consumo do alimento a outros problemas. Não é somente a mama que pode sofrer consequências com a ingestão desenfreada desse tipo de carne. O próprio câncer de intestino é um deles.
Claro que, aliado à dieta, deve ser considerado também a importância de se levar uma vida saudável em diversas dimensões. E a recomendação de sempre é a de fazer visitas periódicas ao médico para que exames adequados sejam solicitados e realizados para se saber detalhadamente como estão os seus órgãos internos. Sempre quando algum problema é detectado precocemente, a chance de resolução aumenta, além de diminuir as agressões geradas pelo tratamento.

8.7.17

IDOSOS QUE NÃO FUMAM TÊM MENOS CHANCES DE DEMÊNCIA

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Em 2011 os jornais do mundo inteiro noticiaram a morte do polonês Alexander Imich de 111 anos que vivia na cidade de Nova York. Ele era considerado o homem mai velho do mundo e recentemente havia dado uma entrevista ao jornal americano The New York Times falando sobre os segredos para uma vida longa e feliz.
Imich não pensou muito ao responder aquilo que sempre pontuamos aqui em nossos posts: dieta especial, fazer exercício físico, não beber, não fumar. E são exemplos como esse que ajudam constantemente a ciência a constatar que os benefícios de uma vida regrada e saudável proporcionam anos a mais na vida aos que tentam levar uma rotina com maior qualidade.
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O último estudo constatou, por exemplo, que os idosos que fumam têm o dobro de chances de sofrer com demência ao longo dos anos. A pesquisa foi realizada no Japão e durou 15 anos, contando com a participação de 712 pessoas. As constatações dos cientistas mostram que quem possui o hábito de fumar na velhice tem o dobro de chances de sofrer algum tipo de deficiência mental, pois quem faz uso do cigarro causa um envelhecimento do cérebro e, também, esclerose arterial. Isso resulta, obviamente, em uma maior suscetibilidade à demência.
Esses resultados só legitimam a necessidade do ser humano de se distanciar dos vícios que causam sérios problemas para o nosso corpo. Problemas que muitas vezes não são observados no curto prazo, mas que trazem consequências irreparáveis no futuro dos que poderiam desfrutar de uma vida agradável se tivessem se preocupado um pouco mais com a saúde.
Exemplos como o de Imich, não faltam. A receita fica sempre à nossa disposição. Precisamos, apenas, querer utilizá-la para que gozemos de muita qualidade de vida e, consequentemente, uma longevidade que estampe capas de revistas e jornais no mundo inteiro como exemplo de saúde.

17.6.17

SORRIA E TENHA UMA BOA MEMÓRIA

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Após os quatro dias de descanso, todos estão de volta à rotina, revigorados, com muita disposição e, claro, diversas histórias para contar sobre o convívio familiar e as aventuras vividas nesse precioso “break”. Certamente muitas risadas rolaram espontaneamente em nosso feriado. E, olha, isso é muito bom! Uma pesquisa recente divulgou um aspecto surpreendente proporcionado pela boa gargalhada.
Já falamos algumas vezes sobre os benefícios do sorriso, mas, dessa vez, será direcionado exclusivamente a um atributo proporcionado pelo hábito. Temos tematizado várias recomendações de especialistas para que cheguemos à velhice com a memória mais potente. Mas só agora a ciência descobriu que quem sorri tem uma chance reduzida de contrair doenças relacionadas à memória.
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Pesquisadores americanos confirmaram que as pessoas mais idosas têm mais facilidade de se lembrar das coisas quando estão sorrindo. Cientistas da Universidade Adventista de Loma Linda, nos Estados Unidos, convidaram um grupo com 20 adultos saudáveis a assistirem, durante 20 minutos, a um vídeo engraçado. Paralelamente, outra “turma” com as mesmas características ficaram em um ambiente calmo, sem nenhum filme.
Após esse processo, todos os participantes foram submetidos a um teste de memória e tiveram amostras de salivas coletadas para os especialistas medirem os níveis de cortisol (que é o hormônio do estresse). Qual foi a surpresa? Os que assistiram ao “filminho” divertido tiveram um melhor desempenho do que os outros, com resultados de memória em curto prazo mais expressivos. Foi observado também uma considerável redução nos índices de cortisol.
Tudo isso mostra a importância de estar de bem com a vida, da alegria e daquela boa gargalhada para uma melhora na rotina, bem-estar e saúde de modo geral. Não perca tempo. Não reclame o fim do feriado. Apenas sorria em forma de agradecimento por tudo o que você tem. Assim, terá, no futuro, uma maior chance de se lembrar dos seus diversos bons momentos desfrutados ao longo da vida. Que a sua semana seja muito alegre!